Postanowienia noworoczne – jak stworzyć listę, którą zrealizujesz w 2026?

Postanowienia noworoczne to dla wielu osób symboliczny „reset” – moment, w którym chcą zadbać o zdrowie, sylwetkę, dobrostan psychiczny i finanse. Jednocześnie statystyki są bezlitosne: szacuje się, że nawet 92% ludzi porzuca swoje cele przed końcem roku, a tylko około 8% wytrwa w postanowieniach przez pełne 12 miesięcy. Nie oznacza to jednak, że noworoczne plany są z góry skazane na porażkę. Badania psychologiczne jasno pokazują, że o sukcesie decyduje sposób formułowania celu, wsparcie środowiska, realistyczne tempo zmian oraz dbałość o wellbeing – sen, poziom stresu, odżywianie i odpowiednio dobraną suplementację.

Kluczowe wnioski – co mówi nauka?

• Tylko ok. 8% osób konsekwentnie realizuje swoje postanowienia noworoczne, a większość rezygnuje w pierwszych tygodniach roku.
• Cele określone metodą SMART oraz uzupełnione o konkretne plany działania znacząco zwiększają szansę powodzenia – w dużym badaniu nad postanowieniami podejście „zadaniowe” podniosło odsetek sukcesu do ok. 55% po roku.
• Cele ukierunkowane na działanie („będę robił X”) są skuteczniejsze niż cele unikowe („przestanę robić Y”): w badaniu PLOS ONE cele „approach-oriented” wiązały się z sukcesem na poziomie 58,9% vs 47,1% dla celów „avoidance-oriented”.
• Tworzenie nawyków zajmuje średnio około 66 dni (zakres 18–254 dni), z wyraźną poprawą automatyzmu po pierwszych 2–3 tygodniach – konsekwencja jest ważniejsza niż perfekcja.
• 76% Polaków deklaruje, że robi postanowienia noworoczne, a wśród najpopularniejszych są: schudnąć, lepiej się odżywiać i więcej się ruszać – czyli obszary, w których szczególnie mocno liczy się zdrowa dieta, ruch, wellbeing i mądrze dobrane suplementy.

Dlaczego większość postanowień się nie udaje?

Badania i analizy sondaży pokazują, że nawet jeśli początek stycznia jest pełen entuzjazmu, to już do połowy lutego znacząca część celów zostaje odłożona „na później”. Powtarzają się tu kilka głównych błędów:

Statystyki, które warto znać

• Około 76% Polaków deklaruje, że robi postanowienia na nowy rok, ale zdecydowana większość nie realizuje ich w pełni.
• Dane z badań amerykańskich (University of Scranton) cytowane w wielu opracowaniach wskazują, że tylko ok. 8% osób faktycznie wytrwa przy swoich postanowieniach przez cały rok.
• W dużym badaniu nad postanowieniami (n = 1066) po roku za skutecznych uznało się 55% uczestników – pod warunkiem, że otrzymali wsparcie w formułowaniu celów i monitorowaniu postępów.

Najczęstsze przyczyny porażki

• Zbyt ambitne cele – typowe „Schudnę 20 kg w 3 miesiące” zamiast realistycznego „0,5 kg tygodniowo przez kilka miesięcy”. Zbyt duża różnica między punktem wyjścia a celem rodzi frustrację i poczucie porażki.
• Brak konkretów – ogólne „będę zdrowiej jeść” zamiast „zjem 400 g warzyw dziennie i ograniczę słodzone napoje do 1 porcji tygodniowo”.
• Negatywne sformułowania – „przestanę jeść słodycze” działa gorzej niż „będę wybierać owoce jako przekąski”; badanie szwedzkich psychologów pokazuje, że cele nastawione na działanie mają wyższy wskaźnik sukcesu.
• Brak monitorowania postępów – gdy nie widać liczb, łatwo mieć wrażenie, że „nic się nie zmienia”, nawet jeśli rzeczywistość jest inna.
• Zmęczenie i brak systematyczności – próba zmiany wszystkiego naraz (dieta, sport, praca, nauka) szybko wyczerpuje zasoby samokontroli.

Dobra wiadomość? Wszystkie te czynniki można świadomie zaplanować i skorygować – również z pomocą narzędzi wellbeingowych, diety pudełkowej czy suplementów, które odciążają nas w codziennych decyzjach.

Metoda SMART – solidny fundament pod cele zdrowotne i suplementację

Duże, skandynawskie badanie nad postanowieniami (PLOS ONE, ponad 1000 osób) pokazało, że sposób sformułowania celu jest jednym z kluczowych czynników sukcesu. Dobrze działa tu klasyczny model SMART:

Litera	Co oznacza?	Przykład dotyczący zdrowia i suplementów
S – Specific	Konkretny, jednoznaczny cel	„Codziennie po śniadaniu biorę suplement z witaminą D i omega‑3” zamiast „Zadbam o suplementację”
M – Measurable	Mierzalny postęp	„3 treningi w tygodniu + 8000 kroków dziennie” zamiast „więcej się ruszać”
A – Achievable	Osiągalny, w zasięgu możliwości	„Schudnę 6 kg w 3 miesiące” zamiast „20 kg w 2 miesiące”
R – Relevant	Istotny dla Ciebie	„Poprawię jakość snu, bo ciągle jestem zmęczony” – np. poprzez wieczorny rytuał, magnez, L‑teaninę
T – Time-bound	Określony w czasie	„Od stycznia do marca zamawiam catering 1800 kcal i trzymam się go 5 dni w tygodniu”

Przykłady celów w duchu Sundose + wellbeing

• Cel ogólny: „Chcę być zdrowszy”.
  Cel SMART: „Od 1 stycznia 2026 przez 3 miesiące zamawiam zdrowe posiłki z cateringu (np. Pomelo) w wersji 1800 kcal i codziennie suplementuję witaminę D, omega‑3 i magnez, aby poprawić energię i schudnąć 6 kg do końca marca”.
• Cel ogólny: „Więcej aktywności fizycznej”.
  Cel SMART: „Będę ćwiczyć z programami online (np. wellbestudio) 4 razy w tygodniu po 30 minut – poniedziałek, środa, piątek, sobota o 18:00 – przez 12 tygodni, aby wydłużyć plank z 30 do 90 sekund i poprawić samopoczucie”.

Dodanie do tego prostego rytuału suplementacyjnego (np. poranna kapsułka przy kawie i wieczorny magnez przy kolacji) sprawia, że dobrze zaplanowane postanowienia obejmują zarówno zachowania (ruch, sen, dieta), jak i wsparcie organizmu na poziomie mikroelementów.

Najpopularniejsze postanowienia – gdzie tu miejsce na suplementy i wellbeing?

Badania realizowane na Polakach i w innych krajach pokazują, że zdecydowana większość noworocznych celów dotyczy szeroko pojętego zdrowia:

• poprawa zdrowia fizycznego – ok. 21–22%,
• większa aktywność – ok. 17–22%,
• zdrowsze odżywianie – ok. 19–20%,
• utrata masy ciała – ok. 15–19%,
• poprawa zdrowia psychicznego i dobrostanu – ok. 19%.

To dokładnie te obszary, w których:

• regularna, zbilansowana dieta (np. catering dietetyczny) pomaga utrzymać deficyt energetyczny i odpowiednią podaż białka, błonnika, witamin,
• suplementy (witamina D, omega‑3, magnez, kompleks witamin B, adaptogeny) mogą wesprzeć energię, odporność i równowagę psychiczną,
• programy wellbeing (np. treningi online, medytacja, stretching) wzmacniają samoregulację i redukują stres.

Połączenie tych trzech elementów – dieta + ruch + suplementacja – tworzy realny, a nie tylko deklaratywny plan na zdrowszy rok.

7 kroków do listy postanowień, którą naprawdę zrealizujesz

1. Zrób uczciwy przegląd 2025 roku

Zanim zapiszesz nowe cele, odpowiedz sobie szczerze:

• które obszary zdrowia i samopoczucia faktycznie poprawiły się w 2025 roku,
• gdzie czułeś chroniczne zmęczenie, brak energii, problemy ze snem czy apetytem,
• jakie próby zmiany podejmowałeś i dlaczego się zatrzymały.

Taki audyt pomaga uniknąć powtarzania tych samych, nieskutecznych strategii.

2. Wybierz 3–5 priorytetów, nie 20

Badania nad nawykami sugerują, że im więcej równoczesnych celów, tym mniejsze szanse na każdy z nich z osobna. Lepiej:

• wybrać 1–2 obszary zdrowia (np. „energia i sen”, „redukcja wagi”),
• dodać 1–2 cele relacyjne lub finansowe,
  niż próbować kompletnie przeorać całe życie.

3. Sformułuj cele metodą SMART – także w obszarze suplementów

Zamiast: „zadbać o zdrowie”, zapisz konkret:

• „Codziennie rano po śniadaniu przyjmuję spersonalizowany zestaw suplementów (np. witamina D, omega‑3, probiotyk),
• 3 razy w tygodniu ćwiczę 30 minut,
• przez 3 miesiące korzystam z diety pudełkowej dopasowanej kalorycznie”.

Tak opisany cel jest jednocześnie jasny, mierzalny i powiązany z codziennymi zachowaniami.

4. Podziel duże cele na mikro‑nawyki

• Redukcja masy ciała → mały krok: „zamieniam słodzone napoje na wodę / herbatę” + „do każdego obiadu dokładam porcję warzyw”.
• Lepszy sen → mały krok: „godzinę przed snem odkładam telefon i wprowadzam stały rytuał: prysznic, książka, magnez + L‑teanina”.
• Mniejszy stres → mały krok: „codziennie wieczorem 5 minut oddechu albo krótkiej medytacji, adaptogeny (np. ashwagandha, różeńiec) przez minimum 8–12 tygodni”.

Naukowcy podkreślają, że to właśnie małe, powtarzalne działania doprowadzają do automatyzacji nawyków.

5. Ustal system monitorowania

Monitoring nie musi być skomplikowany:

• tygodniowa waga i obwody (jeśli celem jest redukcja),
• habit tracker – prosta tabela z „X” za każdy dzień, gdy wziąłeś suplement, zrobiłeś trening, poszedłeś spać o czasie,
• miesięczne podsumowanie: co zadziałało, co wymaga korekty.

Badanie nad postanowieniami pokazało, że dodatkowe wsparcie w postaci przypomnień i narzędzi monitorowania zwiększało szansę sukcesu.

6. Zaplanuj wsparcie zewnętrzne

• partner lub znajomy z podobnym celem,
• grupa online (np. społeczność treningowa czy wellbeingowa),
• dietetyk, trener, psycholog, jeśli cel dotyczy głębszej zmiany stylu życia.

Wsparcie społeczne było jednym z czynników, który w badaniu nad postanowieniami istotnie różnicował grupę „sukcesu” od grupy „rezygnacji”.​

7. Formułuj cele pozytywnie

Badania (PLOS ONE) i podsumowania naukowe jasno wskazują, że cele „approach-oriented”, czyli nastawione na zrobienie czegoś nowego, mają wyższy wskaźnik sukcesu niż cele unikowe („przestanę, zrezygnuję, nie będę”).

• Zamiast: „przestanę jeść słodycze” → „w 5 dni tygodnia jako słodką przekąskę wybieram owoce lub jogurt z dodatkami”.
• Zamiast: „nie będę tyle siedzieć” → „każdego dnia robię min. 8000 kroków i 2 przerwy ruchowe w pracy”.

Jak długo trzeba, żeby nowy nawyk „zaskoczył”?

Klasyczne „21 dni do nawyku” to mit – w badaniu Lally i wsp. (2010) średni czas do osiągnięcia pełnej automatyzacji zachowania wyniósł 66 dni, z zakresem od 18 do 254 dni. Ważne wnioski:​

• pierwsze 2–3 tygodnie wymagają największego wysiłku mentalnego,
• później działanie staje się coraz łatwiejsze,
• sporadyczne potknięcia (1–2 dni przerwy) nie niszczą całego procesu – liczy się trend, nie perfekcja.

Dlatego planując rok 2026, warto założyć, że pierwsze 2–3 miesiące to czas świadomej pracy nad nawykiem, a potem – jego utrwalania.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile postanowień noworocznych warto mieć?
Najlepiej 3–5 priorytetów. Badania nad samokontrolą sugerują, że zbyt wiele równoległych celów obniża szanse na każdy z nich osobno.

Czy postanowienia mają sens, skoro większość odpada?
Tak – pod warunkiem, że traktujesz je jako proces, nie test charakteru. W badaniu PLOS ONE ponad połowa osób, które miały dobrze sformułowane, „podejściowe” cele i wsparcie, uznała się za skuteczne po roku.

Co zrobić, jeśli zawalę cel w lutym?
Wróć następnego dnia. Analizy psychologów podkreślają, że pojedynczy „upadek” nie jest problemem – problemem jest dopiero decyzja, by z powodu jednego potknięcia zrezygnować z celu.

Czy suplementy mogą pomóc w realizacji postanowień?
Mogą wesprzeć organizm: np. witamina D i omega‑3 – nastrój i odporność zimą, magnez i L‑teanina – sen i regulacja stresu, adaptogeny – lepsze radzenie sobie z przeciążeniem. Nie zastąpią zmiany zachowań, ale mogą ją realnie ułatwić, poprawiając energię i wellbeing.

Jak monitorować zdrowotne postanowienia?

• Waga i obwody (raz w tygodniu).
• Dziennik snu i energii.
• Habit tracker (dni z treningiem, suplementacją, liczbą kroków).
  Regularny przegląd raz na miesiąc (np. 30 minut z kalendarzem) pozwala korygować kurs zamiast czekać do grudnia.

Bibliografia

• Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Gardner, B. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’. British Journal of General Practice.
• Oscarsson, M. et al. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097.
• World Economic Forum. Set ‘approach goals’ to keep your New Year’s resolutions.
• Ariadna / panel ogólnopolski. Postanowienia noworoczne Polaków 2024 – raport (N=1130).
• FDM.pl. Postanowienia noworoczne – liczby i fakty (analiza popularności celów zdrowotnych i finansowych).​
• Digital University. Od Nowego Roku będę… postanowienia noworoczne – przegląd badań Norcrossa.
• BPS. How to form a habit – podsumowanie badań nad 66 dniami do automatyzacji.

Świadomie zaplanowane postanowienia – oparte na metodzie SMART, pozytywnie sformułowane, rozbite na małe kroki, wsparte wellbeingiem (sen, stres, ruch) i mądrą suplementacją – przestają być jednorazowym zrywem, a stają się realnym planem na zdrowszy, spokojniejszy 2026 rok.