Blue Monday – jak przetrwać najbardziej depresyjny dzień roku dzięki adaptogenom?

Blue Monday to chwytliwy termin marketingowy, a nie udowodniony „najbardziej depresyjny dzień roku”, ale styczeń rzeczywiście bywa trudny: mniej światła, gorsza pogoda, powrót do obowiązków i zmęczenie po świętach. W takim kontekście sensownie ułożony plan dbania o zdrowie psychiczne – w tym rozsądne wykorzystanie adaptogenów, takich jak ashwagandha – może realnie pomóc obniżyć poziom stresu i lęku, choć nie zastąpi profesjonalnej terapii ani leczenia.

Ważne zastrzeżenie (przeczytaj przed dalszą częścią)

Ten artykuł ma charakter informacyjno‑edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej, diagnozy ani terapii. W razie objawów depresji (smutek utrzymujący się tygodniami, utrata zainteresowań, myśli samobójcze, problemy ze snem i apetytem) koniecznie skontaktuj się z lekarzem lub psychiatrą – nie próbuj leczyć się samodzielnie suplementami. Zanim włączysz adaptogeny lub jakikolwiek suplement (szczególnie przy lekach psychiatrycznych, chorobach przewlekłych, w ciąży i podczas karmienia piersią), skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Blue Monday – co mówi nauka?

Skąd się wziął ten termin?

• Koncepcja „Blue Monday” została stworzona w 2005 r. przez Cliffa Arnalla w ramach kampanii marketingowej biura podróży Sky Travel, z użyciem pseudo‑wzoru uwzględniającego pogodę, długi po świętach, poziom motywacji i czas od Nowego Roku.
  
• Niezależne organizacje i badacze określają Blue Monday jako pseudonaukę, podkreślając, że nie ma wiarygodnego sposobu, by wyliczyć „najbardziej depresyjny dzień roku”.
  

Co jest prawdą w tle?

• Dane pokazują, że styczeń i luty są trudnym okresem dla wielu osób: krótkie dni, mniej światła słonecznego, zmęczenie po świętach, wyższe rachunki i poczucie porażki związane z postanowieniami noworocznymi.
  
• Badania nad sezonowością nastroju sugerują, że u części osób występuje sezonowe obniżenie nastroju (SAD – Seasonal Affective Disorder), ale nie koncentruje się ono na jednym konkretnym dniu.
  

Wniosek: Blue Monday jako „najgorszy dzień roku” to mit, ale styczeń jest dobrym pretekstem, by świadomie zadbać o dobrostan psychiczny – w tym o sen, aktywność, relacje i ewentualne wsparcie adaptogenami.

Adaptogeny a stres i obniżony nastrój – co pokazują badania?

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to roślinne substancje, które według definicji mają:

• zwiększać nieswoistą odporność organizmu na stres (fizyczny, emocjonalny, środowiskowy),
  
• normalizować funkcje organizmu, nie wywołując zaburzeń innych układów,
  
• być względnie bezpieczne przy długotrwałym stosowaniu.
  

Przegląd integracyjny z 2023 r. wskazuje, że niektóre adaptogeny (m.in. różeńiec górski, szafran, dziurawiec) mogą wykazywać łagodne działanie przeciwdepresyjne u osób z łagodnymi i umiarkowanymi objawami, zwłaszcza w połączeniu ze stylem życia (np. aktywnością fizyczną).

Ashwagandha (Withania somnifera) – najbardziej przebadany adaptogen na stres

• Systematyczny przegląd i metaanaliza 12 RCT (n = 1002, wiek 25–48 lat) wykazała, że suplementacja ashwagandhą istotnie obniżała poziom lęku i stresu vs placebo, ze standaryzowaną różnicą średnich dla lęku SMD −1,55 (95% CI: −2,37 do −0,74) i dla stresu SMD −1,75 (95% CI: −2,29 do −1,22).
  
• Najkorzystniejsze efekty dla stresu obserwowano przy dawkach 300–600 mg/dzień skoncentrowanego ekstraktu, choć autorzy zaznaczają niską pewność dowodów i potrzebę badań o wyższej jakości.
  
• Klasyczne RCT z 2007 r. (60 dni, wysoki poziom przewlekłego stresu) pokazało, że grupa przyjmująca ekstrakt z ashwagandhy odnotowała redukcję objawów depresji o 77%, lęku o 75,6% i stresu o 64,2% w skali DASS, podczas gdy w grupie placebo zmiany wyniosły 5–12%.
  

Przeglądy podkreślają jednocześnie, że:

• większość badań obejmuje dorosłych z łagodnym do umiarkowanego poziomu stresu/lęku,
  
• dane dotyczące ciężkiej depresji czy zaburzeń dwubiegunowych są ograniczone,
  
• bezpieczeństwo długotrwałej suplementacji wymaga dalszych badań.
  

Wniosek: Ashwagandha może być sensownym elementem wspierającym radzenie sobie ze stresem i łagodnym obniżeniem nastroju u części osób, ale nie zastępuje farmakoterapii ani psychoterapii w zaburzeniach psychicznych.

Jak adaptogeny mogą pomóc „przetrwać” Blue Monday?

Poniższe punkty traktuj jako propozycję do rozmowy z lekarzem, nie gotowy schemat leczenia.

1. Zmniejszenie odczuwanego stresu i napięcia

• RCT z ashwagandhą pokazały, że po 6–8 tygodniach suplementacji subiektywnie odczuwany stres i lęk wyraźnie spadają, co może przełożyć się na większą odporność emocjonalną na „trudne dni”.
  
• W praktyce oznacza to, że adaptogeny nie tyle „naprawią” Blue Monday w jeden dzień, co mogą obniżyć ogólny poziom napięcia w okresie zimowym, jeśli stosowane są regularnie.
  

2. Wsparcie snu – kluczowe w okresie zimowym

• Jakość snu ma bezpośredni związek z nastrojem; badania sugerują, że adaptogeny (zwłaszcza ashwagandha) mogą poprawiać subiektywną jakość snu i łatwość zasypiania u osób zestresowanych.
  
• Metaanalizy wskazują też na korzystny wpływ magnezu i witaminy B6 na jakość snu oraz redukcję zmęczenia.
  

3. Synergia z innymi filarami wellbeingu

Systematyczny przegląd adaptogenów z 2023 r. sugeruje, że najlepsze efekty dla nastroju i stresu pojawiają się, gdy suplementacja jest połączona z:

• regularną aktywnością fizyczną,
  
• higieną snu,
  
• pracą psychologiczną (np. techniki mindfulness).
  

Jakie produkty Sundose z adaptogenami mogą tu pasować?

Poniższe przykłady nie są rekomendacją medyczną, ale pokazują, jak konkretne produkty mogą wpisać się w plan zadbania o siebie w okresie Blue Monday – zawsze po konsultacji ze specjalistą.

1. Ashwagandha, Magnez, Witaminy B6 i D3

• Produkt: Ashwagandha, Magnez, Witaminy B6 i D3 – kapsułki z ashwagandhą KSM‑66®, magnezem, witaminą B6 i D3.
  
• Dla kogo może być rozważany (po konsultacji):
  
  • osoby odczuwające przewlekły stres, zmęczenie, problemy z zasypianiem,
    
  • osoby z niską ekspozycją na słońce (witamina D3) i wysokimi wymaganiami poznawczymi (magnes, B6).
    
• Dlaczego ma sens w kontekście Blue Monday:
  
  • Ashwagandha – potencjalne obniżenie lęku i stresu (wg RCT i metaanalizy).
    
  • Magnez + B6 – wsparcie układu nerwowego, redukcja zmęczenia.
    
  • Witamina D3 – niedobór jest powiązany z gorszym nastrojem, szczególnie zimą.
    
    

2. For Stress Relief°

• Produkt: For Stress Relief° – formuła „all‑in‑one” oparta na ashwagandhzie, magnezie, witaminach B6 i D3 oraz kwasach omega‑3.
  
• Opis działania (wg strony producenta):
  
  • wspiera relaksację i odporność na stres,
    
  • pomaga w redukcji zmęczenia,
    
  • zawarte omega‑3 (EPA/DHA) wspierają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
    
• Dla kogo może być rozważany:
  
  • osoby z wyższym poziomem obciążenia stresem, które chcą połączyć adaptogen + magnez + omega‑3 w jednym schemacie.
    

3. Inne bestsellery z kategorii „Samopoczucie i stres”

• Ekstrakt z żeń‑szenia koreańskiego – klasyczny adaptogen poprawiający tolerancję wysiłku i potencjalnie funkcje poznawcze; badania sugerują lekkie działanie przeciwzmęczeniowe i prorozpoznawcze.
  
• Ekstrakt z bakopy drobnolistnej i L‑teanina – bakopa i L‑teanina są badane pod kątem wpływu na pamięć, koncentrację i redukcję poziomu lęku, ale dowody są mieszane i wciąż się rozwijają.
  

Zastosowanie tych produktów powinno być omawiane z lekarzem, szczególnie u osób przyjmujących leki psychiatryczne lub z chorobami przewlekłymi.

Jak podejść do Blue Monday (i całego sezonu zimowego) – plan w 5 krokach

1. Nazwij, co się dzieje.
Zamiast myśleć „to przez Blue Monday”, spróbuj zidentyfikować konkretne czynniki: brak światła, przemęczenie, samotność, problemy finansowe.

2. Zadbaj o podstawy: sen, ruch, jedzenie.
Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna, dobra dieta i sen mają silniejszy wpływ na nastrój niż pojedyncze suplementy.

3. Rozważ adaptogeny jako wsparcie tła, nie „antidotum na dzień”.
Ashwagandha i inne adaptogeny działają w perspektywie tygodni, a nie godzin; najlepsze efekty w badaniach obserwowano po 6–12 tygodniach.

4. Ustal „plan bezpieczeństwa” na trudny dzień.

• spisz listę rzeczy, które Cię realnie wspierają (rozmowa z przyjacielem, spacer, joga, kąpiel, muzyka),
  
• zaplanuj je z wyprzedzeniem na tydzień, w którym wypada Blue Monday.
  

5. Nie wahaj się sięgnąć po pomoc specjalisty.
Jeśli obniżony nastrój trwa tygodniami, przeszkadza w pracy i relacjach, albo pojawiają się myśli samobójcze, kluczowym krokiem jest kontakt z lekarzem lub psychoterapeutą, a nie samodzielne eksperymentowanie z suplementami.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

1. Czy adaptogeny wyleczą depresję sezonową albo „Blue Monday”?
Nie. Adaptogeny (np. ashwagandha) mogą zmniejszyć poziom stresu i lęku u części osób, ale nie są zarejestrowanymi lekami przeciwdepresyjnymi. W przypadku depresji sezonowej czy klinicznej diagnozy konieczna jest konsultacja psychiatryczna i leczenie zgodne z wytycznymi.

2. Po jakim czasie można odczuć efekty ashwagandhy?
W większości badań pierwsze istotne zmiany w zakresie lęku i stresu pojawiały się po 6–8 tygodniach regularnej suplementacji, przy dawkach 300–600 mg/dzień ekstraktu. Nie jest to więc szybkie „ratunkowe” rozwiązanie na jeden dzień, ale element długoterminowego wsparcia.

3. Czy mogę łączyć adaptogeny (ashwagandha, żeń‑szeń, bakopa) z lekami przeciwdepresyjnymi?
To wymaga zgody lekarza. Część adaptogenów może wpływać na metabolizm leków lub nasilać ich działanie; przeglądy podkreślają konieczność ostrożności i indywidualnej oceny ryzyka–korzyści. Nigdy nie odstawiaj samodzielnie leków na rzecz suplementów.

4. Czy adaptogeny są bezpieczne dla wszystkich?
Nie. Przeciwwskazania obejmują m.in.: ciążę, karmienie piersią, niektóre choroby autoimmunologiczne, choroby wątroby, przyjmowanie określonych leków (np. immunosupresyjnych, przeciwpadaczkowych). Przed rozpoczęciem suplementacji konieczna jest konsultacja z lekarzem.

5. Czy mogę brać kilka produktów Sundose z adaptogenami naraz (np. Ashwagandha + For Stress Relief°)?
To może prowadzić do podwojenia dawek ashwagandhy, magnezu czy witaminy D, a tym samym do ryzyka działań niepożądanych. Bezpieczniej jest wybrać jeden dobrze przemyślany produkt i upewnić się z lekarzem, że nie dublujesz składników w innych suplementach.

6. Czy jest sens zaczynać adaptogeny dokładnie w Blue Monday?
Jeśli celem jest lepsze radzenie sobie z zimowym stresem, najlepiej zacząć kilka tygodni wcześniej, traktując Blue Monday raczej jako symboliczny „check‑point”, a nie dzień, w którym „coś magicznego ma zadziałać”.

Kluczowe wnioski – w punktach

• Blue Monday to mit marketingowy, bez solidnych podstaw naukowych, ale styczeń rzeczywiście jest trudnym okresem dla wielu osób.

• Adaptogeny, szczególnie ashwagandha, wykazują w badaniach istotne, choć umiarkowane obniżenie poziomu stresu i lęku, zwłaszcza przy dawkach 300–600 mg/dzień przez 6–8 tygodni.
  
• Systematyczne przeglądy sugerują, że adaptogeny mogą stanowić uzupełnienie strategii radzenia sobie ze stresem, a nie zastępstwo dla psychoterapii czy farmakoterapii.
  
• Produkty Sundose, takie jak Ashwagandha, Magnez, Witaminy B6 i D3 oraz For Stress Relief°, łączą adaptogeny z magnezem, witaminami z grupy B, witaminą D i omega‑3, co może być praktyczną opcją wsparcia – po konsultacji ze specjalistą.
  
• Największy wpływ na dobrostan w okresie „Blue Monday” ma pakiet działań: sen, aktywność fizyczna, dieta, relacje, higiena cyfrowa i, jeśli trzeba, profesjonalna pomoc – adaptogeny mogą być tylko jednym z elementów tej układanki.
  

Bibliografia (wybrane źródła)

1. AF Group. Blue Monday: Busting the Myth and Promoting Mental Wellbeing (2025).
   
2. Medical News Today. Seasonal slump or mental health myth? The truth about Blue Monday (2026).
   
3. EBSCO Research Starters. Blue Monday (pseudoscience).
   
4. Action Mental Health. Dismissing the ‘Blue Monday’ myth (2025).
   
5. Sánchez I.A. et al. (2023). Adaptogens on Depression-Related Outcomes: A Systematic Integrative Review. Int J Environ Res Public Health.
   
6. Chandrasekhar K. et al. (2012). High-concentration full-spectrum ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med.
   
7. Ashwagandha supplementation and anxiety/stress: Systematic review and meta-analysis of RCTs (2022). Phytotherapy Research.
   
8. Boyle N.B. et al. (2017). Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: Systematic Review. Nutrients.